깊은 호흡은 내장기관을 마사지해 준다

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강윤희의 자기돌봄 요가 에세이

제대로 된 ‘숨쉬기 운동’으로 놀면서 건강 찾기

강윤희 필진페이지 + 입력 2022-07-08 09:22:15

요가 수련에서 기본으로 삼는 호흡은 ‘횡격막 호흡’이다. 들숨에 공기를 많이 흡입할수록 폐가 팽창하면서 그 밑에 있는 횡격막이 내려가니 그만큼 배 속 공간은 좁아진다. 그 여파로 배가 불룩해진다. 일명 ‘풍선 호흡’이다. 공기가 채워지면 부풀고 공기가 빠지면 납작해지는 풍선을 닮았기 때문이다. 이것을 누워서 하면 저절로 복식호흡이 일어난다.

“어떤 운동하세요?” 라고 물으면 “숨쉬기 운동만 해요”라는 농담 섞인 대답이 돌아오곤 한다. ‘저는 운동과는 담 쌓고 살아요’ 라는 의미의 우스개 표현이다. 그런데, 진실을 말하자면 이 분은 사실 ‘숨쉬기 운동’조차 하지 않고 있는 셈이다. ‘운동’은 몸의 주인이 의도성을 갖고 자신의 몸이 무엇을 하는지 알면서 하는 동작이기 때문이다. ‘숨쉬기 운동’이라도 제대로 하면 좋으련만, 대부분 우리는 호흡에 무관심하다. 분주한 일상에 떠밀려 기본 생명활동을 활용할 여유조차 없다.

호흡의 중요성을 알고 나면 ‘떠밀려 다니는 일상’ 탓을 하지 못한다. 어떻게든 숨쉬기 운동을 할 틈새 시간을 찾게 될 것이다. 심장박동·소화 등 자율신경계가 하는 일 중에 호흡만이 유일하게 나의 의도대로 조절할 수 있는 영역이기 때문이다. 의식적인 호흡을 ‘신의 선물’이라고도 부르는 이유다. 의식적인 호흡이란 ‘숨 쉬고 있음을 몸의 주인이 알고 있는 상태’를 말한다.

우선 자신이 어떻게 숨 쉬고 있는지를 알아보자. 누워서 한 손은 배꼽 부근에, 다른 한 손은 가슴에 댄다. 그대로 천천히 숨을 들이쉬고 내쉰다. 이때 상체의 어느 부위가 움직이는지 가만히 관찰해 본다. 호흡을 할 때 움직임이 배에서 주로 일어나는지, 가슴 부위만 오르락내리락 하는지 살핀다.

▲ 한손은 가슴에, 다른 한손은 배꼽 부근에 대고 호흡을 체크하는 모습. 그림처럼 앉아서도 할 수 있으나 누워서 하는 것이 더 정확하다. [게티이미지뱅크]

다음은 앉은 자세에서 갈비뼈(흉곽)의 좌우 양쪽 측면에 손을 댄다. 숨을 내쉬고 들이쉴 때마다 손에서 흉곽이 옆으로 벌어지는 느낌과 움직임이 감지된다면 일단 1차는 합격이다. 그러나 누운 자세에서 배의 움직임이 거의 없다면, 앉은 상태에서 흉곽의 측면이 요지부동이고 숨 쉴 때마다 가슴과 어깨만 들썩거린다면, 바로 올바른 숨쉬기 운동이 필요하다는 척도다.

그런 경우에는 이미 몇 가지 불편한 신체 증상을 겪고 있을 가능성이 높다. 예컨대 역류성 위·식도 질환이나 잦은 트림과 딸꾹질, 심장 기능 및 혈액순환 저하, 요통 등의 원인을 호흡에서 찾아봐야 한다. 만성적인 이 증상들은 호흡을 주도하는 근육인 ‘횡격막’의 경직이 근본 원인일 수 있기 때문이다.

몸과 마음이 편안해지는 횡격막 호흡

횡격막은 근육층 중에서도 가장 깊은 곳에 위치한다. 우리가 딸꾹질을 할 때나 그 존재가 드러난다.

횡격막은 우리 가슴과 배 사이에 있는 돔형의 근육으로, 우산을 뒤로 살짝 기울여 쓴 모습을 닮았다. 횡격막이 근육으로 분류되긴 하지만 실상은 가슴(흉강)과 복부(복강)를 가로로 나누는 ‘막’의 형태이다. 장기들이 횡격막에 의해서 1·2층으로 나뉜다. 그러므로 횡격막의 위층에서 아래층으로 연결되는 기관들은 자연히 횡격막을 관통한다.

음식물을 위장 쪽으로 내려보내는 ‘식도’와 심장에서 사지(四肢)로 피가 나가는 큰 혈관인 ‘대동맥’, 말초에서 혈액이 올라가는 큰 혈관인 ‘하대 정맥’이 횡격막을 통과한다. 심장은 마치 횡격막을 접시 삼아 그 위에 얹혀 있는 형국이다. 게다가 횡격막과 심장막이 연결되어 있으니 횡격막이 아래위로 움직일 때는 심장도 같이 춤을 춘다.

이렇듯 횡격막은 그 위치와 구조상 장기에 지대한 영향을 미친다. 횡격막이 경직되면 주변 장기의 기능과 혈액순환, 신경의 활동이 저하되는 건 불을 보듯 뻔한 이치다. 게다가 횡격막의 뒷부분은 허리뼈에 붙어 있어 횡격막이 긴장되면 요통의 주요 원인이 된다.

우스개 말이 아닌 진정한 ‘숨쉬기 운동’은 정상적인 호흡 패턴을 되살리는 과정이다. 하지만 우리가 무심코 하는 호흡은 대부분 지나치게 얕은 편이다. 즉, 호흡이 횡격막을 ‘운동시키지 않는다’. 숨을 깊게 쉴수록 횡격막이 아래로 더 많이 내려가며 활시위 당겨지듯 스트레칭 된다.

들숨이 깊어지면 날숨도 덩달아 깊다. 들숨·날숨의 폭이 클수록 횡격막이 널을 뛰는 폭도 커진다. 횡격막이 널을 뛰는 만큼 주변 장기들은 손 안 대고 마사지를 받게 된다. 길게 숨을 내쉬고 들이마시는 심호흡이 횡격막과 주변 기관에 보약이 되는 원리다.

횡격막의 움직임을 돕는 간단한 방법이 있다. 등 아래를 베개나 쿠션, 또는 둥근 나무 제품으로 받쳐 등을 높이고 팔은 팔꿈치를 조금 구부려 옆으로 펼쳐 놓는다. 가슴 구역과 어깨가 구조적으로 열린 상태다. 평소 구부정한 자세로 앉아 있는 동안 배가 접힌 채 눌렸던 횡격막에 움직일 공간이 생긴다. 이 자세를 매일 최대 10분까지 유지하면 척추 교정에도 효과가 크다.

일상생활 중에 틈틈이 호흡을 챙기자. 알면서 하는 호흡은 빨리 깊어진다. 뿐만 아니라 의식적인 호흡은 이완 신경을 활성화시켜서 스트레스 관리에도 도움이 된다. 취침 시간을 횡격막 호흡 연습의 시간으로 삼으면 매일 폐활량을 키우는 절호의 찬스! ‘내 안의 치유자’인 호흡과 친해지면 다른 열 가지 운동이 부럽지 않다.

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