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일교차가 커지고 건조한 바람이 부는 환절기에는 면역력이 떨어지기 쉬워 각종 질환에 노출되기 쉽다. 바이러스가 더 오래 생존하고 호흡기 점막이 건조해지는 등의 이유에서다. 감기나 독감에 걸렸을 때는 면역력을 높이는 식품 위주로 식단을 구성해야 회복을 앞당길 수 있다.
5일 질병관리청 실시한 의원급 의료기관 표본감시 결과에 따르면 올해 43주 차(10월19∼25일) 인플루엔자 의사환자 분율은 외래환자 1000명당 13.6명으로 1년 전(3.9명)의 3.5배 수준으로 급증했다.
이처럼 유행성 바이러스 감염이 확산될 때는 체온 유지, 충분한 수면, 균형 잡힌 식사 등 기본적인 생활 습관 관리가 면역력 방어의 핵심이다.
면역 체계가 약해지면 가벼운 감기 증상도 쉽게 악화되거나 재발할 수 있다. 이럴 때는 비타민A, 비타민C, 비타민D, 셀레늄, 아연 등 면역 기능에 중요한 역할을 하는 영양소들을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 된다.
비타민A는 면역세포의 생성과 기능 유지를 돕는 필수 영양소다. 미국 식품의약국(FDA)은 성인 남성 기준 900㎍, 여성은 700㎍의 일일 권장 섭취량을 제시하고 있다. △당근, 시금치 등 녹황색 채소 △고구마 △우유 △고추 등에 풍부하게 들어 있으며 지용성 비타민이기 때문에 기름에 볶거나 조리해 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다.
비타민C는 강력한 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 예방하는 데 기여하는 영양소다. 식품의약품안전처는 하루 100mg의 섭취를 권장한다. △양배추 브로콜리 같은 십자화과 채소 △완두콩 △귤류 △토마토 등에 많이 들어 있으며 열이나 산소, 빛에 쉽게 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 이상적이다. 오랫동안 가열하거나 작게 자르는 조리법은 피하는 것이 좋다.
비타민D는 체내 면역 시스템이 바이러스에 효과적으로 대응하기 위해 꼭 필요한 성분이다. 중국 저장대 연구팀이 수행한 메타분석 결과에 따르면 비타민D 보충은 독감 발병 위험을 약 22% 낮추는 것으로 나타났다. 비타민D는 체내에서 자체적으로 충분히 만들어지지 않기 때문에 △햇볕을 쬐거나 △달걀 △버섯 △연어나 고등어 같은 등푸른 생선을 통해 보충하는 것이 좋다.
셀레늄은 신진대사와 면역 반응 조절에 관여하는 미량 원소로 바이러스 감염에 대한 저항력을 높여주는 기능을 한다. 성인의 일일 권장 섭취량은 60㎍이며 상한선은 400㎍이다. 과잉 섭취 시 △설사 △메스꺼움 △탈모 등 부작용이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다. △브라질너트 △마늘 △현미 △해산물 등에 다량 함유돼 있다.
아연은 호흡기 내 점막과 세포로 구성된 방어막을 형성하는 데 필수적인 영양소로 감기나 독감과 같은 호흡기 바이러스로부터 인체를 보호하는 역할을 한다. 식약처 권고에 따르면 하루 아연 섭취 권장량은 남성 10mg, 여성 8mg이다. △굴 △새우 △유제품 등이 좋은 공급원이다.
환절기에는 누구나 일시적으로 면역력이 떨어질 수 있지만 일상 속 건강한 습관을 꾸준히 실천하고 자신의 체질을 잘 파악한다면 예방은 충분히 가능하다. 단순히 증상을 누르는 것에 그치지 않고 신체 전반의 균형을 유지하는 것이 진정한 면역 관리의 핵심이다.
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