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자극적인 냄새와 짭조름한 국물·쫄깃한 면발이 특징인 라면은 끊기 어려운 음식 중 하나다. 한 젓가락 집는 순간 눈 깜짝할 사이에 한 그릇을 먹어 치우게 된다.
라면은 크게 유탕면과 건면으로 구분된다. 평균 열량은 종류마다 다르지만 기름에 튀긴 유탕면의 개당 500㎉가 보통이다. 건면은 이보다 적은 382㎉의 열량을 지녔다. 열량은 높은 반면 단백질과 비타민·무기질은 현저히 부족하다.
또한 라면 한 개에는 1일 권장 기준치(2000㎎)의 86%에 이르는 나트륨이 포함돼 있다. 나트륨은 고혈압 등 성인병의 원흉으로 지목되고 있다.
라면을 건강하게 먹기 위해서는 탄수화물과 나트륨은 줄이고 기타 영양성분은 늘리면 된다. 탄수화물을 줄이는 방법으로 라면 조리 시 면을 절반만 넣는 방법이 있다.
또한 면을 한 번 삶아 기름을 빼는 과정을 거치면 좋다. 다시 물을 붓고 끓일 때는 스프를 절반을 넣고 조리한다. 이렇게 하면 지방이 3분의 1로 줄고 열량은 100㎉ 정도 줄어든다.
여기에 콩나물·숙주나물·버섯을 추가하면 식이섬유와 비타민 등 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있다. 또는 스프 절반에 고춧가루를 충분히 넣고 순두부와 날계란을 풀어 넣으면 순두부찌개와 유사한 맛이 난다.
라면은 정제 밀가루로 만들어져 혈당을 급격히 올리므로 식전에 우유 한 컵을 마시거나 채소를 충분히 먹어 두면 좋다. 또 식사 때는 채소를 먼저 건져 먹고 달걀·면 순으로 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다.
무엇보다 식사 뒤 10분가량 가벼운 운동을 하면 인슐린 분비가 원활해져 혈당 조절에 도움이 된다. 손쉽게 할 수 있는 걷기나 계단 오르기 등 유산소 운동이 혈당 관리에 도움이 된다.
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