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나이 들어 근육 줄어들 땐 저항성운동이 약
근력운동 주 3일 이상 1년 지속해야
복근운동·누워서 다리 들어올리기 등
엄재만 기자 기자페이지 + 입력 2024-03-29 23:42:00
▲ 근력운동을 주 3회 이상 적어도 1년 이상 꾸준히 수행했을 때 근감소증 위험이 20% 감소했다. 연합뉴스
 
병이 있는 것도 아닌데 걸음걸이가 느려지고 허벅지·종아리가 가늘어지면서 무거운 짐을 들거나 의자에서 일어서는 게 힘들어지는 증세로 곤란을 겪는 노인이 있다. 이러한 퇴행은 근육이 줄어들면서 생기는 근감소증의 징후다. 근감소증에는 저항성운동(근력운동·근육운동)이 효과적이다.
  
최근 질병관리청 국립보건연구원에 따르면 저항성운동을 주 3일 이상 적어도 1년 이상 지속하면 근감소증 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 전문 학술지에 발표됐다.
  
저항성운동이란 근력 및 근지구력을 발달시키기 위해 신체·기구 등의 무게를 활용해 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동이다.
  
저항성운동은 아령이나 바벨 등 무거운 기구를 들지 않더라도 팔굽혀펴기·복근운동·누워서 다리 들어올리기·앉았다 일어서기 등 어디서든 손쉽게 할 수 있는 운동을 포괄한다.
  
근감소증은 노화와 함께 근육량·근력·근기능이 복합적으로 감소하는 질환이다. 근감소증을 막기 위해서는 고기와 두부 등의 단백질을 섭취하는 것도 중요하지만 근육운동도 필수다.
  
연구 결과, 저항성 운동을 수행하지 않았을 때보다 주 3~4일씩 12~23개월 동안 저항성 운동을 수행했을 때 근감소증 위험이 20% 감소한 것으로 나타났다. 5일 이상 근력운동을 한 경우 24% 감소했다.
  
특히 저항성운동을 24개월 이상 지속한 경우에는 효과가 극대화됐다. 3~4일 및 주 5일 이상 수행한 경우 모두 근감소증 위험이 각각 45%씩 감소했다.
  
문제는 운동 습관을 들이는 게 쉽지 않다는 점이다. 3일 이상의 저항성운동 실천율은 전체 9%(남성 11%·여성 8%)에 불과했다. 1년 이상의 저항성운동 실천율도 9%(남성 12%·여성 8%)에 그쳐 근감소증 예방을 위한 저항성운동 실천율을 높일 필요가 있음을 알 수 있었다.
  
박현영 국립보건연구원장은 신체기능 저하·골다공증·당뇨병·사망률 등의 위험 증가와도 관련된 근감소증 위험을 감소시키기 위해서는 적어도 주 3일 이상 꾸준히 저항성운동을 실천할 필요가 있다고 당부하며 향후 저항성운동의 유형과 강도까지 고려한 후속 연구를 추진할 계획이라고 밝혔다.
  
이 연구 결과는 노화 연구 분야 국제학술지 노화와 신체 활동에 대한 유러피안 리뷰(European Review of Aging and Physical Activity)’ 온라인 최근호에 게재됐다.
 
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