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야외 활동 전 유연성·근력 강화로 무릎 관절 보호
야외 활동 전후 충분한 스트레칭으로 관절 보호
까치발 들기·다리 들어 올리기 등 하체 운동 필수
엄재만 기자 기자페이지 + 입력 2024-05-18 19:24:31
 
▲ 야외 활동 전 충분한 스트레칭은 유연성을 증가시키고 관절이 굳는 것을 막는다. 게티이미지
 
무릎 관절염 환자는 신체 활동을 줄이기 쉽다. 하지만 전문가들은 적절한 야외 활동이 오히려 건강에 도움이 된다고 말한다. 야외 활동 전 충분한 스트레칭과 하체 운동은 관절을 보호하는 효과가 있다.
 
무릎 관절염의 흔한 증상으로 관절통이다. 움직이지 않아도 아픈 것은 물론 통증으로 잠이 깨기도 한다. 또한 관절에 부종이 생기면서 관절 운동 범위가 감소하고 관절 주변부를 눌렀을 때 통증이 느껴진다. 모든 병이 그렇지만 관절염도 호전과 악화를 반복하면서 서서히 깊어진다.
  
퇴행성 질환인 무릎 관절염을 예방하려면 적당한 스트레칭과 근력 운동으로 무릎을 보호하는 습관을 들이는 게 중요하다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 무릎 보호 운동 몇 가지를 소개한다.
 
누워서 다리 들기. 누워서 다리를 쭉 뻗은 채 15정도 들어 올린 뒤 10초 정도 힘을 주며 유지한 뒤 다리를 천천히 내리는 운동이다.
 
누워서 하늘 자전거 타기. 누운 채 다리를 공중으로 들어 올린 뒤 자전거 타듯 발을 굴리는 운동도 무릎 보호에 도움이 된다.
 
까치발 들기. 골반 넓이로 발을 벌린 뒤 까치발을 들었다가 2·3초간 서서히 뒤꿈치를 내리는 운동도 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 까치발 들기는 제2의 심장이라 불리는 종아리 근육을 강화하는 운동이기도 하다. 혼자 중심을 잡기 힘들 때는 벽을 짚거나 지지할 수 있는 물체를 붙잡으면 된다.
 
또한 충분한 스트레칭은 신체 유연성을 증가시키고 관절이 굳는 것을 방지한다.
 
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 운동 후 수 분 내에 관절의 불편감이나 통증이 사라지고 가뿐해지는 정도로 운동량을 조절하고 강도는 단계적으로 서서히 늘리는 것이 바람직하다.
 
운동 뒤 통증·열감·부종이 등이 느껴진다면 냉찜질로 증상과 부기를 가라앉히는 것이 좋다.
 
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