[강윤희의 자기돌봄 요가] 골프 같은 한쪽 방향 운동을 잘 즐기려면

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‘엄마다리’ 자세로 골반의 균형 체크와 교정 운동까지

강윤희 필진페이지 + 입력 2024-06-06 16:40:47

‘2022년 국민생활체육조사’에 따르면 ‘액티브 시니어(Active Senior)’에 해당하는 50~60대 이상의 최애 운동이 골프·탁구·배드민턴 순이다. ‘활동적인 연장자’라는 뜻의 액티브 시니어층에서 운동을 즐긴다는 건 바람직한 현상이다. 그러나 이 운동들은 몸을 한쪽 방향으로 쓴다는 게 문제다. 한쪽 방향 운동을 장기간 많이 할수록 몸의 균형이 깨지는 적신호가 나타날 수 있다. 요통이나 무릎 통증으로 고생하는 경우가 다반사다.

나이를 불문하고 골프나 테니스 매니아들이 안 되는 자세가 있다. 일명 ‘엄마다리’ 자세다. 여성들이 자주 하는 엄마다리는 양반다리(아빠다리)와는 달리 한쪽 발을 엉덩이 바깥쪽 옆에 놓는다. 발의 위치를 좌우 바꿔서 취해 보면 골반 부위의 유연성 상태와 좌우의 불균형이 그대로 드러난다.

엄마다리 자세는 여성보다는 남성이 한쪽 방향 운동을 많이 하거나 오래 할수록, 나이가 많을수록 좌우 차이가 크다. 엄마다리로 앉기 자세는 골반과 고관절의 좌우 균형도를 알 수 있는 바로미터 중 하나다.

엄마다리는 요가에서 흔히 하는 ‘현 자세’의 다리 모양이다. 요가 교실에서 수강생들과 현 자세를 수련하면 남녀의 차이가 극명히 갈린다. 여성들의 평화로운 낯빛에 비해 남성들은 한쪽 엉덩이가 들린 어정쩡한 포즈로 표정이 일그러지곤 한다. 좌우 자세의 차이가 매우 큰 남성들에게 물어보면 십중팔구 골프나 테니스·배드민턴과 같은 한쪽 방향 운동 매니아들이다.

엄마다리로 앉았을 때 좌우가 다르다면 골반과 어깨가 ‘틀어졌다’는 의미로 좌우 불균형은 몸의 중심축이 바로 서지 못한다는 뜻이다. 이는 우리 몸이 중력과 ‘소리 없는 전쟁’을 치르는 중이라는 표시다. 중력이란 우리 몸이 처한 가장 근본적인 환경이기에 중력을 무시하고 장기적인 건강을 기대하긴 어렵다.

몸을 아래로 누르는 중력과 몸이 사이좋게 지내려면 좌우 균형 점검이 필수다. 일이나 운동을 할 때 자주 오랜 기간 한쪽 방향으로 움직이는 자세를 취하는 사람들은 말할 것도 없다. 엄마다리 자세는 좌우 균형도 체크뿐만 아니라 교정 운동을 하는 데에도 도움이 된다.

▲ 신체 불균형을 교정하는 요가로는 골반의 균형에 도움이 되는 ‘골반 굴리기’(왼쪽)와 ‘무릎으로 서기’가 추천된다. 필자 제공

경직도 여부 체크는 ‘골반 굴리기’로

고관절 부위가 많이 경직된 사람은 먼저 준비 운동부터 해야 한다. 양손은 몸 뒤쪽 바닥을 짚고 무릎은 구부려 세운다. 발을 엉덩이에서 두세 뼘 정도 떨어뜨린다. 발 사이 간격을 최대한 벌리고 한쪽 무릎씩 교대로 다리 사이 안쪽 바닥을 향해 가능한 만큼 기울인다. 하는 동안 엉덩이가 바닥에서 많이 떨어지면 운동 효과가 떨어진다. 골반의 움직임은 적은 상태에서 무릎이 바닥에 가까울수록 엉덩이와 허벅지가 뻐근해진다. 그 자극을 즐기는 마음으로 10회 정도 반복한다.

준비운동 후엔 부드러운 탄력이 있는 자리 위에 엄마다리로 앉는다. 한 발의 뒤꿈치는 몸 가운데 가까이에 놓고 다른 발은 바깥으로 돌려 뒤꿈치를 엉덩이 부근 옆에 둔다. 엉덩이 옆의 발은 안쪽 복숭아뼈가 바닥에 닿거나 가깝게 된다.

이때 한쪽 엉덩이가 바닥에서 얼마나 뜨는지 엉덩이 밑에 손을 넣어본다. 뜨지 않으면 불편감이 있는지 알아차린다. 반대로도 앉아 같은 방법으로 점검한 다음 엉덩이가 더 많이 뜨거나 불편한 쪽으로 앉아서 시작한다. 만약 왼쪽 발을 엉덩이 바깥쪽 옆에 놓았다면 오른손으로 오른쪽 골반 옆 바닥을 짚어서 몸을 지탱한다.

이 자세에서 ‘골반 굴리기’를 해 본다. 왼손으로 왼쪽 골반을 잡고 앞쪽으로 밀 듯이 엉덩이를 들었다가 바닥으로 눌러 내렸다가를 천천히 최소 대여섯 번 반복한다. 골반의 경직도가 심해 골반이 움직이지 않으면 앞서 소개한 준비 운동을 먼저 충분히 해야 한다.

다음 동작은 ‘무릎으로 서기’다. 양 무릎을 폭신한 매트에 댄 상태에서 양팔과 골반을 같이 들면서 일어난다. 일어나는 동안 괄약근이 조여지고 허벅지와 엉덩이 근육과 같은 코어근육에 힘이 들어간다. 그 과정을 느끼며 천천히 해야 운동 효과가 크다.

자세가 익숙해지면 ‘골반 굴리기’와 ‘무릎으로 서기’를 최소 10세트 이상 반복한다. 반대쪽도 똑같이 한 후에 더 불편한 쪽을 한 사이클 더 하고 끝낸다. 좌우의 균형 회복을 위해서다. 이 노력은 직립해야 하는 몸과 중력의 관계를 효과적으로 개선하는 길이다.

운동을 할 때 균형이 깨지면 나중에 꼭 대가를 치른다. 좋아하는 운동을 오래 즐기고 싶다면 두 가지를 기억하자. 첫째 몸의 좌우 균형도를 점검한다. 둘째 균형감을 회복하는 운동을 병행한다. 엄마다리 자세는 균형을 체크하는 중요한 척도이자 운동법이다. 건강하고 활동적인 액티브 시니어라면 운동 전에 이 체크부터 할 일이다.

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